Мир детства

Тренируем брюшной пресс

Чтобы сформировать жесткий брюшной пресс, совсем необязательно висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений. Я не говорю про культуристов, для такого пресса, как у них, нужно и время, и колоссальное внимание к питанию и тренировкам. Для глубокого, рельефного пресса содержание жира в организме должно быть ниже 10%, это уровень высококлассных атлетов. Многие женщины не хотят идти настолько далеко, ведь чем меньше в организме жира, тем сильнее высыхает грудь. Также, при уровне жира меньше 10% прекращаются менструации.


Если вы раньше никогда всерьёз не занимались прессом, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса далеко не лучшие упражнения. Мало того, они могут привести к травме, потому что при их выполнении большая нагрузка идёт на нижнюю часть спины. Лучше всего (и безопаснее) изолировать мышцы брюшного пресса такими упражнениями, как скручивания, обратные скручивания и различный варианты этих упражнений. На мой взгляд, самый лучший метод тренировки мышц живота - гигантский сет, когда 3 или больше упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. При этом не только хорошо прорабатываются мышцы, но и сама тренировка становится почти аэробной.


Попробуйте такой гигантский сет:




1. Скручивания.
Упражнения на пресс - скручивание
Упражнения на пресс - скручивание

Лягте на спину на пол или на скамью, ноги согните в коленях и
слегка расставьте в стороны. Потянитесь руками вперед, скругляя
спину, и дотроньтесь до внутренней стороны бедер. Теперь запомните
эту позицию: спина круглая, плечи поданы чуть вперед, таз приподнят.
Не меняя положения корпуса, кладём руки за голову и начинаем качать
пресс, фокусируясь на мышцах живота, а ни в коем случае не на подъеме корпуса. Представьте себе это так, как будто вы хотите вжать нижние мышцы живота в верхние. Амплитуда движения в этом случае будет очень маленькой. Когда вы почувствуете жжение в мышцах, можно считать, что суть техники вы поняли. Если жжения не чувствуется, то пресс вы просто не качаете. 100 повторений.
Упражнения на пресс - обратное скручивание




2. Обратные скручивания.

Стартовое положение то же, лежачее, но поднимать будем ноги. И снова акцент не на амплитуде движений, а на усилии и напряжении мышц.
Хорошо прорабатывают нижнюю часть пресса. 30 повторений.
Упражнения на пресс - V-скручивание




3. V-cкручивания.

Понимаем одновременно туловище и согнутые ноги. В этом упражнении главное - зафиксировать колени в одном положении. 30 повторений.




4. "Велосипед".

Очень хорошее, но почему-то всеми забытое упражнение. Крутим педали лежа! 30 повторений.




Несколько правил тренировки мышц живота

Тренируйтесь без отягощений. Вес формирует объемные мышцы, а я не знаю ни одного человека, кто был бы рад объемному прессу.


Косые мышцы живота лучше оставить в покое, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию ещё шире.


Во время выполнения упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Не столь важно, сколько подходов и повторений вы сможете сделать, важно то, насколько сильно вы сокращаете мышцы в каждом повторении.


Если вы никогда не тренировались или приступаете к занятиям после длительного перерыва, начните с одного подхода не пресс, постепенно доведите до четырёх.


Как часто тренировать пресс? Как минимум 3 раза в неделю, максимум - каждый день.


Copyright © Мир детства 2007-2016. Все права защищены.